Deset praktických tipů pro relaxační cvičení snižující stres v životě učitele
Moc dobře víme, jak je učitelské povolání náročné a často doprovázené vysokou mírou stresu. Připravili jsme proto pro Tebe několik užitečných typů na relaxační cvičené, které můžeš jednoduše začít praktikovat hned a třeba i o velké přestávce. Vyber si jedno cvičení a hned dnes a vyzkoušej ho!
Dechová technika 4-7-8
- Najdi si klidné místo, kde Tě nic nebude rušit.
- Posaď se nebo si lehni do pohodlné polohy.
- Vdechuj nosem po dobu 4 sekund.
- Zadrž dech na 7 sekund.
- Pomalu vydechuj ústy po dobu 8 sekund.
- Opakuj tento cyklus 4-8krát.
Rychlá meditace pro zaneprázdněné učitele
- Najdi si tiché místo a posaď se do pohodlné polohy.
- Zavři oči a soustřeď se na svůj dech.
- Věnuj pozornost každému nádechu a výdechu.
- Pokud Tvá mysl začne bloudit, jemně ji přiveď zpět k dechu.
- Začni s 5 minutami denně a postupně prodlužuj.
Progresivní svalová relaxace
- Najdi si pohodlné místo, kde můžeš sedět nebo ležet.
- Začni u nohou a postupuj směrem nahoru k hlavě.
- Napni svaly v nohou, drž napětí po dobu 5 sekund, a pak je uvolni.
- Pokračuj stejným způsobem s lýtky, stehny, břichem, hrudníkem, rukama, rameny, krkem a obličejem.
- Soustřeď se na pocit uvolnění po každém napnutí.
Krátké jógové protažení
- Začni v pozici dítěte a zhluboka dýchej po dobu 1-2 minut.
- Přesuň se do pozice kočky a prováděj pomalé pohyby po dobu 1-2 minut.
- Přejdi do pozice psa hlavou dolů a setrvej 1 minutu.
- Postupně se postav a zakončuj protažení pozicí stromu na jedné a pak na druhé noze, na každé po dobu 30 sekund.
Mindfulness během běžných činností
- Zaměřuj svou pozornost cíleně jen na to, co zrovna děláš:
- když jíš, věnuj pozornost každému soustu – jeho chuti, textuře a vůni.
- při chůzi vnímej každý krok, pocit chodidel dotýkajících se země i okolní zvuky.
- když myješ nádobí, soustřeď se na teplotu vody a pocit mýdla na rukou.
…
Základní autogenní cvičení
- Najdi si klidné místo a pohodlně si lehni nebo sedni.
- Zavři oči a zaměř se na svůj dech.
- Říkej si tiše nebo v duchu: „Moje pravá ruka je těžká,“ a soustřeď se na tento pocit.
- Postupně tento princip opakuj pro levou ruku, nohy, trup a hlavu.
- Cvičení ukonči hlubokým nádechem a otevřením očí.
Vizualizace – příjemné místo
- Najdi si klidné místo a zavři oči.
- Představ si místo, kde se cítíš klidně a šťastně.
- Vybavuj si co nejvíce detailů, jako jsou zvuky, vůně a barvy.
Hudební relaxace
- Vyber si klidnou, relaxační hudbu, která Ti je příjemná.
- Najdi si pohodlné místo, kde Tě nic nebude vyrušovat.
- Zavři oči a soustřeď se na hudbu, nechte se jí unášet alespoň 5 minut denně.
Čtení pro odpočinek
- Vyber si knihu, která Tě baví nebo dlouho láká.
- Najdi si klidné místo a věnuj se čtení alespoň 20 minut denně.
Procházky v přírodě
- Najdi si čas na pravidelné procházky v přírodě.
- Všímej si zvuků, vůní a krás kolem sebe.
- Vydávej se na nová místa a zkus to vydržet alespoň týden v kuse.
Začleňováním relaxačních technik do Tvého každodenního života můžeš výrazně snížit stres a zlepšit svou celkovou pohodu. Experimentuj s různými technikami a najdi si ty, které Ti nejvíce vyhovují. Pravidelnost Ti pomůže lépe zvládat náročné situace a udržet energii i pozitivní přístup v pracovním i osobním životě.