Hurá! Pedagogický diář 2024/25 je na světě! Objednávky již odesíláme v rámci několika dní 😊 Letos v červenci vychází i ve slovenštině – svou předobjednávku můžeš očekávat v srpnu.

Deset praktických tipů pro relaxační cvičení snižující stres v životě učitele

Moc dobře víme, jak je učitelské povolání náročné a často doprovázené vysokou mírou stresu. Připravili jsme proto pro Tebe několik užitečných typů na relaxační cvičené, které můžeš jednoduše začít praktikovat hned a třeba i o velké přestávce. Vyber si jedno cvičení a hned dnes a vyzkoušej ho!

Dechová technika 4-7-8

  • Najdi si klidné místo, kde Tě nic nebude rušit.
  • Posaď se nebo si lehni do pohodlné polohy.
  • Vdechuj nosem po dobu 4 sekund.
  • Zadrž dech na 7 sekund.
  • Pomalu vydechuj ústy po dobu 8 sekund.
  • Opakuj tento cyklus 4-8krát.

Rychlá meditace pro zaneprázdněné učitele

  • Najdi si tiché místo a posaď se do pohodlné polohy.
  • Zavři oči a soustřeď se na svůj dech.
  • Věnuj pozornost každému nádechu a výdechu.
  • Pokud Tvá mysl začne bloudit, jemně ji přiveď zpět k dechu.
  • Začni s 5 minutami denně a postupně prodlužuj.

Progresivní svalová relaxace

  • Najdi si pohodlné místo, kde můžeš sedět nebo ležet.
  • Začni u nohou a postupuj směrem nahoru k hlavě.
  • Napni svaly v nohou, drž napětí po dobu 5 sekund, a pak je uvolni.
  • Pokračuj stejným způsobem s lýtky, stehny, břichem, hrudníkem, rukama, rameny, krkem a obličejem.
  • Soustřeď se na pocit uvolnění po každém napnutí.

Krátké jógové protažení

  • Začni v pozici dítěte a zhluboka dýchej po dobu 1-2 minut.
  • Přesuň se do pozice kočky a prováděj pomalé pohyby po dobu 1-2 minut.
  • Přejdi do pozice psa hlavou dolů a setrvej 1 minutu.
  • Postupně se postav a zakončuj protažení pozicí stromu na jedné a pak na druhé noze, na každé po dobu 30 sekund.

Mindfulness během běžných činností

  • Zaměřuj svou pozornost cíleně jen na to, co zrovna děláš: 
    -  když jíš, věnuj pozornost každému soustu – jeho chuti, textuře a vůni.
    -  při chůzi vnímej každý krok, pocit chodidel dotýkajících se země i okolní zvuky.
    -  když myješ nádobí, soustřeď se na teplotu vody a pocit mýdla na rukou.


Základní autogenní cvičení

  • Najdi si klidné místo a pohodlně si lehni nebo sedni.
  • Zavři oči a zaměř se na svůj dech.
  • Říkej si tiše nebo v duchu: „Moje pravá ruka je těžká,“ a soustřeď se na tento pocit.
  • Postupně tento princip opakuj pro levou ruku, nohy, trup a hlavu.
  • Cvičení ukonči hlubokým nádechem a otevřením očí.

Vizualizace – příjemné místo

  • Najdi si klidné místo a zavři oči.
  • Představ si místo, kde se cítíš klidně a šťastně.
  • Vybavuj si co nejvíce detailů, jako jsou zvuky, vůně a barvy.

Hudební relaxace

  • Vyber si klidnou, relaxační hudbu, která Ti je příjemná.
  • Najdi si pohodlné místo, kde Tě nic nebude vyrušovat.
  • Zavři oči a soustřeď se na hudbu, nechte se jí unášet alespoň 5 minut denně.

Čtení pro odpočinek

  • Vyber si knihu, která Tě baví nebo dlouho láká.
  • Najdi si klidné místo a věnuj se čtení alespoň 20 minut denně.

Procházky v přírodě

  • Najdi si čas na pravidelné procházky v přírodě.
  • Všímej si zvuků, vůní a krás kolem sebe. 
  • Vydávej se na nová místa a zkus to vydržet alespoň týden v kuse.


Začleňováním relaxačních technik do Tvého každodenního života můžeš výrazně snížit stres a zlepšit svou celkovou pohodu. Experimentuj s různými technikami a najdi si ty, které Ti nejvíce vyhovují. Pravidelnost Ti pomůže lépe zvládat náročné situace a udržet energii i pozitivní přístup v pracovním i osobním životě.