Deset praktických tipů pro relaxační cvičení snižující stres v životě učitele

Dechová technika 4–7–8

• Najdi si klidné místo, kde Tě nic nebude rušit.
• Posaď se nebo si lehni do pohodlné polohy.
• Vdechuj nosem po dobu 4 sekund.
• Zadrž dech na 7 sekund.
• Pomalu vydechuj ústy po dobu 8 sekund.
• Opakuj tento cyklus 4–8krát.

Rychlá meditace pro zaneprázdněné učitele

• Najdi si tiché místo a posaď se do pohodlné polohy.
• Zavři oči a soustřeď se na svůj dech.
• Věnuj pozornost každému nádechu a výdechu.
• Pokud Tvá mysl začne bloudit, jemně ji přiveď zpět k dechu.
• Začni s 5 minutami denně a postupně prodlužuj.

Progresivní svalová relaxace

• Najdi si pohodlné místo, kde můžeš sedět nebo ležet.
• Začni u nohou a postupuj směrem nahoru k hlavě.
• Napni svaly v nohou, drž napětí po dobu 5 sekund a potom je uvolni.
• Pokračuj stejným způsobem s lýtky, stehny, břichem, hrudníkem, rukama, rameny, krkem a obličejem.
• Soustřeď se na pocit uvolnění po každém napnutí.

Krátké jógové protažení

• Začni v pozici dítěte a zhluboka dýchej po dobu 1–2 minut.
• Přesuň se do pozice kočky a prováděj pomalé pohyby po dobu 1–2 minut.
• Přejdi do pozice psa hlavou dolů a setrvej 1 minutu.
• Postupně se postav a zakonči protažení pozicí stromu na jedné a potom na druhé noze, na každé po dobu 30 sekund.

Mindfulness během běžných činností

Zaměřuj svou pozornost cíleně jen na to, co právě děláš:

• když jíš, věnuj pozornost každému soustu, jeho chuti, textuře a vůni,
• při chůzi vnímej každý krok, pocit chodidel dotýkajících se země i okolní zvuky,
• když myješ nádobí, soustřeď se na teplotu vody a pocit mýdla na rukou.

Základní autogenní cvičení

• Najdi si klidné místo a pohodlně si lehni nebo sedni.
• Zavři oči a zaměř se na svůj dech.
• Říkej si tiše nebo v duchu: „Moje pravá ruka je těžká,“ a soustřeď se na tento pocit.
• Postupně tento princip opakuj pro levou ruku, nohy, trup a hlavu.
• Cvičení ukonči hlubokým nádechem a otevřením očí.

Vizualizace – příjemné místo

• Najdi si klidné místo a zavři oči.
• Představ si místo, kde se cítíš klidně a šťastně.
• Vybavuj si co nejvíce detailů, jako jsou zvuky, vůně a barvy.

Hudební relaxace

• Vyber si klidnou relaxační hudbu, která Ti je příjemná.
• Najdi si pohodlné místo, kde Tě nic nebude vyrušovat.
• Zavři oči, soustřeď se na hudbu a nech se jí unášet alespoň 5 minut denně.

Čtení pro odpočinek

• Vyber si knihu, která Tě baví nebo Tě už dlouho láká.
• Najdi si klidné místo a věnuj se čtení alespoň 20 minut denně.

Procházky v přírodě

• Najdi si čas na pravidelné procházky v přírodě.
• Všímej si zvuků, vůní a krás kolem sebe.
• Vydávej se na nová místa a zkus to vydržet alespoň týden v kuse.